Süßkartoffel-Zucchini-Pfanne mit Hackfleisch
- 450 g Rinderhackfleisch
- 1 EL Olivenöl
- 1 Zwiebel, gewürfelt
- 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 1 große Süßkartoffel, geschält und gewürfelt
- 1 Zucchini, in halbe Scheiben geschnitten
- 1 TL Paprikapulver (edelsüß)
- 1 TL Kreuzkümmel (Cumin)
- ½ TL Chilipulver (optional)
- ½ TL Salz
- ¼ TL schwarzer Pfeffer
- 120 ml Rinderbrühe
- ¼ Bund frische Petersilie, gehackt
- 25 ca. g frisch geriebener Parmesan / Pecorino (optional)
- 1 Das Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen und das Hackfleisch krümelig anbraten. Anschließend aus der Pfanne nehmen und kurz beiseitestellen.
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In derselben Pfanne die Zwiebel 2–3 Minuten glasig dünsten. Den Knoblauch dazugeben und etwa 30 Sekunden mitbraten.- 3
Die Süßkartoffelwürfel hinzufügen und mit Paprikapulver, Kreuzkümmel, Chili, Salz und Pfeffer würzen. Die Rinderbrühe angießen, den Deckel auflegen und die Süßkartoffeln etwa 10–12 Minuten garen, bis sie fast weich sind.- 4
Die Zucchini dazugeben und weitere 5–6 Minuten mitbraten.- 5
Das Hackfleisch wieder in die Pfanne geben und alles gut vermengen. Noch 2–3 Minuten erhitzen.- 6
Mit frischer Petersilie bestreuen und nach Belieben mit frisch geriebenem Parmesan servieren.Anmerkung🟢 Histamin
Mit kleinen Anpassungen lässt sich dieses Rezept histaminarm zubereiten.
✅ Frisches Rinderhackfleisch verwenden
Hackfleisch gehört zu den Lebensmitteln, die mit zunehmender Lagerzeit Histamin bilden können. Kaufe es möglichst frisch und bereite es noch am selben Tag zu oder friere es direkt nach dem Einkauf ein. Auch mehrmaliges Aufwärmen kann den Histamingehalt erhöhen.⚠️ Parmesan weglassen
Parmesan zählt zu den lange gereiften Käsesorten und ist histaminreich. Lass ihn bei einer Histaminintoleranz am besten komplett weg.✅ Frische Kräuter verwenden
Petersilie ist histaminarm und eignet sich hervorragend als frisches Topping.🟡 FODMAP
Mit wenigen Anpassungen eignet sich das Rezept auch für eine FODMAP-arme Ernährung.
⚠️ Zwiebeln ersetzen
Zwiebeln enthalten viele Fruktane. Diese gehören zu den FODMAPs und können bei empfindlichen Menschen Blähungen, Bauchschmerzen oder Verdauungsbeschwerden auslösen.Besser geeignet sind:
- der grüne Teil von Frühlingszwiebeln
- Schnittlauch
⚠️ Knoblauch ersetzen
Knoblauch enthält ebenfalls viele Fruktane. Verwende stattdessen Knoblauchöl. Da FODMAPs nicht fettlöslich sind, geht das Aroma in das Öl über, die unverträglichen Kohlenhydrate jedoch nicht.✅ Süßkartoffel in moderaten Mengen
Süßkartoffeln enthalten Mannit, einen Zuckeralkohol aus der FODMAP-Gruppe. Kleine Portionen (ca. 75 g pro Person) werden häufig gut vertragen, größere Mengen können Beschwerden verursachen.✅ Zucchini
Zucchini ist in normalen Portionsgrößen gut FODMAP-verträglich. Erst größere Mengen können aufgrund des Mannit-Gehalts bei empfindlichen Personen Symptome auslösen. - 2